¿Óxido de magnesio es igual a citrato de magnesio? Diferencias reales y cuál elegir

No, no son lo mismo. Cambia la forma química, la absorción, los efectos en el cuerpo y, por tanto, para qué conviene cada uno. Si buscas relajarte y dormir mejor, no elegirías lo mismo que si necesitas un antiácido potente o un “empujón” para el tránsito. Aquí te cuento, en claro, cuándo usar citrato y cuándo tiene sentido el óxido, más alternativas si tu objetivo es otro.

Resumen rápido: óxido vs citrato (tabla esencial)

Qué cambia en la química y por qué afecta a la absorción

El citrato lleva ácido cítrico, que “acompaña” al mineral y suele facilitar su asimilación. El óxido es inorgánico, barato y con magnesio elemental alto, pero tiende a absorberse menos y a actuar más como antiácido/laxante que como apoyo nervioso o del sueño.

Usos típicos: antiácido y laxante fuerte vs laxante suave y relajación

• Óxido: encaja cuando lo que molesta es el ardor o hace falta un efecto evacuante más marcado.
• Citrato: me funciona mejor para estrés/sueño y estreñimiento leve sin “revolcar” el estómago.

En mi experiencia, si alguien me pregunta “¿cuál compro para dormir y no sentir pesadez?”, suelo empezar por citrato. Si la prioridad es antiácido o un rescate para estreñimiento puntual, el óxido puede tener sentido.

Profundizando en cada uno

Citrato de magnesio: cuándo brilla (sueño, estrés leve, estreñimiento suave)

El todoterreno para muchas personas. Se tolera bien, ayuda a “bajar marchas” al final del día y tiende a regular sin provocar una diarrea incómoda. También es fácil de encontrar.

• Si tu objetivo es relajarte, reducir bruxismo o conciliar el sueño, aquí el citrato suele dar buena respuesta.
• Para regularidad intestinal sin ser demasiado agresivo, también suma.
• En mi caso, cuando busco un final de día tranquilo, prefiero el citrato y lo separo de otras sales (no me gusta mezclar demasiadas en una sola cápsula).

Evita/ajusta si: ya tienes tránsito suelto o hipersensibilidad GI.

Óxido de magnesio: cuándo tiene sentido (antiácido, presupuestos ajustados)

Lo elegiría cuando la prioridad es neutralizar acidez o si buscas un laxante más potente por rachas de estreñimiento. Es económico, pero no esperes el mismo efecto de calma o sueño que con citrato/glicinato.

• Si estás pensando en “subir magnesio” para estrés/sueño, el óxido no es mi primera opción.
• En mi práctica personal, lo reservo para lo digestivo o cuando el presupuesto es clave y el objetivo no es neurológico.

Evita/ajusta si: buscas relajación, tienes GI sensible o no quieres un efecto laxante marcado.

¿Y si tu objetivo no es ninguno de esos? (otras sales que conviene conocer)

Glicinato / bisglicinato (estrés, bruxismo, descanso)

Se asocia a glicina (aminoácido relajante). Suele ser muy bien tolerado a nivel gastrointestinal y brilla en tensión nerviosa, bruxismo, calambres y sueño profundo.

Cuando quiero descanso de calidad sin líos digestivos, el glicinato es mi ficha segura.

Malato (energía e hidratación)

Unido a ácido málico, ligado al metabolismo energético. Me gusta para fatiga y días de entrenamiento, y como apoyo al equilibrio de electrolitos.

Si buscas energía limpia (sin nerviosismo), el malato te puede resultar muy útil.

Treonato (memoria y foco)

Con L-treonato, muy orientado a cognición: atención, memoria, sensación de calma mental.

Si el objetivo es la cabeza (foco, estudiar, dormir con la mente más tranquila), suelo mirar al treonato.

Cloruro, lactato y carbonato (uso puntual)

• Cloruro: muy común; por vía tópica (aceite de magnesio) muchas personas notan relajación muscular localizada.
• Lactato: tolerable y útil en deficiencias generales.
• Carbonato: se usa más como antiácido (parecido al óxido en ese sentido).

Nota práctica: el sulfato (sales de Epsom) es más para uso puntual (baños, etc.) que para elevar magnesio sistémico de forma sostenida.

Cómo elegir sin liarte (paso a paso según objetivo)

1. Define tu objetivo principal

• Sueño/relajación → Citrato o glicinato.
• Antiácido/estreñimiento fuerte → Óxido (o carbonato).
• Energía/recuperación → Malato.
• Foco/memoria → Treonato.

2. Empieza simple
   Una sola sal a la vez durante 1–2 semanas para evaluar. Si combinas, separa tomas (mañana/tarde/noche) en lugar de usar megafórmulas con 4–5 sales a la vez.
3. Escucha tu digestión
   Si notas pesadez o diarrea, baja dosis o cambia de sal (el glicinato suele ser el más “amable” con el estómago).
4. No compitas con otros minerales
   Evita tomarlo junto con calcio (compiten en absorción). Deja 2–3 horas de margen.
5. Sentido común
   Sigue las indicaciones del envase y, si tienes condiciones médicas, consulta con un profesional sanitario. (Si eres menor de edad, coméntalo con tu familia y un profesional antes de suplementar.)

Evita mezclar muchas sales a la vez y no lo tomes junto a calcio

Me ha ido mejor separando: por ejemplo, glicinato por la noche, citrato por la tarde. Y el calcio lo dejo lejos del magnesio.

Señales de tolerancia digestiva y cuándo cambiar de forma

• Demasiado laxante → prueba glicinato o ajusta dosis.
• Sin efecto en sueño → cambia a citrato o treonato (según objetivo).
• Ardor → valora óxido o carbonato como antiácido puntual.

Dudas rápidas (FAQ)

¿Óxido y citrato son lo mismo?
No. Diferentes sales, diferente absorción y usos. El citrato suele ir mejor para relajación/sueño; el óxido para antiácido o laxante más marcado.

¿Cuál se absorbe mejor?
En general, citrato > óxido. Para tolerancia GI top, glicinato/bisglicinato.

¿Puedo mezclarlos en la misma cápsula?
Prefiero no: si combinas, separa momentos del día. Las megafórmulas con 4–5 sales a la vez no siempre rinden mejor.

¿Qué pasa si quiero sueño y menos ansiedad?
Yo empezaría por citrato o glicinato. Si lo tuyo es más cognición, valora treonato.

¿Sirve el óxido para “llenar depósitos” de magnesio?
Puede aportar magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es menor y el efecto suele ser digestivo. Para “sentir” calma/descanso, hay opciones más adecuadas.

¿Y las dosis?
Sigue las instrucciones de tu producto y consulta si tienes condiciones médicas, tomas fármacos o estás embarazada. (Menores: siempre con adulto/profesional.)

Conclusión

Si la pregunta es “¿óxido de magnesio es igual a citrato de magnesio?”, la respuesta corta es no. El citrato es mi comodín para relajación, sueño y regularidad suave; el óxido encaja como antiácido o laxante más fuerte y por precio, pero no lo elijo cuando quiero calma mental o descanso. Si tu objetivo cambia (energía, foco, tolerancia GI), hay otras sales más precisas: glicinato, malato, treonato. Empieza por tu objetivo principal, una sola sal, y ajusta según sensaciones.

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