Glicinato y citrato de magnesio: ¿es lo mismo o no? (diferencias y cuál elegir)

Si me preguntas “¿cuál es el mejor magnesio?”, mi respuesta casi siempre es la misma: depende para qué lo quieras. Y aquí viene lo importante: glicinato y citrato no son lo mismo, aunque los dos “sean magnesio”. La diferencia está en con qué va unido el magnesio, y eso cambia muchísimo cómo se siente en el cuerpo (sobre todo a nivel digestivo) y para qué suele encajar mejor. En este artículo te lo dejo fácil: qué es cada uno, en qué se diferencian, cómo elegir y qué errores evitar al comprar.

No, no es lo mismo (explicado en 60 segundos)

Piensa que el magnesio “solo” no suele venir tal cual en un bote como si fuera harina. Para que sea estable y se pueda usar en suplementos, normalmente aparece unido a otra molécula.

• Magnesio citrato: es magnesio unido a ácido cítrico (citrato).
• Magnesio glicinato (o bisglicinato): es magnesio unido al aminoácido glicina. En muchas etiquetas verás “bisglicinato” porque suele ir “doblemente” unido, como una especie de “agarre” más completo.

¿Y por qué importa esto? Porque ese “acompañante” (citrato vs glicina) influye en:

• Cómo te cae al estómago
• Qué tanto tiende a notarse en tránsito intestinal
• El perfil de uso: más “calma” vs más “digestivo”

Por eso, cuando alguien me dice “¿son iguales?”, la respuesta correcta es: no. Son dos formas distintas de aportar magnesio, y elegir bien suele ahorrarte dinero y frustración.

Diferencias clave entre glicinato y citrato (tabla + explicación)

Aquí va la comparativa que yo usaría si tuviera que decidir rápido:

Lo que suele notarse en la práctica (sin complicarlo)

• Citrato: es muy popular porque es fácil de encontrar y a mucha gente le funciona como opción “democrática”: toca sueño/relajación en algunos casos, pero donde más se nota es que puede ayudar a la regularidad. Si tu intestino está lento, aquí suele haber match.
• Glicinato/bisglicinato: yo lo asocio a “modo sistema nervioso”: cuando el objetivo es bajar revoluciones, soltar tensión muscular, mejorar la sensación de descanso o apoyar en épocas de estrés, es una forma que mucha gente tolera bien.

Y una idea que repito mucho: no elijas por marketing, elige por objetivo. El mejor magnesio es el que encaja con lo que buscas y te sienta bien.

¿Cuál elegir según lo que buscas?

Voy a darte reglas prácticas (de las que de verdad ayudan a decidir).

Si buscas dormir mejor, relajarte o “apagar el ruido”

Yo normalmente miraría primero glicinato/bisglicinato. La lógica es simple: al ir unido a glicina, suele encajar muy bien con rutinas de relajación y con esa sensación de “me afloja la tensión”.
Si además vienes con bruxismo, tensión de cuello, calambres nocturnos o estrés acumulado, suele ser la forma que más sentido tiene probar primero.

Tip práctico: si notas que cualquier magnesio te revuelve el estómago, el glicinato suele ser una apuesta más amable.

Si buscas mejorar el estreñimiento o la regularidad intestinal

Aquí el candidato típico es el citrato. Mucha gente lo elige precisamente porque se nota en el tránsito.
Eso sí: si tu objetivo principal es “mente/sueño” y no quieres líos digestivos, el citrato puede no ser tu primera opción (depende de cómo te siente).

Si entrenas, tienes calambres o dolores musculares

• Si los calambres van más con tensión/estrés/descanso: glicinato suele encajar.
• Si además quieres algo más “general” y te viene bien un empujoncito digestivo: citrato puede tener sentido.

¿Y si quiero “lo mejor de los dos”?

Aquí viene un error típico: comprar una cápsula que trae “5 tipos de magnesio” y esperar magia. Yo prefiero algo más simple:

• Elige una forma principal según tu objetivo.
• Si vas a combinar, yo lo haría en momentos separados del día, no todo mezclado “porque sí”. Esto no es aritmética (sumar formas), es química (cómo interactúan).

Errores comunes al comprar magnesio

Esta parte te puede ahorrar dinero de verdad.

1) Confundir “mg del compuesto” con magnesio elemental

Un clásico: ves en el frontal “2000 mg” y piensas “¡bomba!”. Luego miras atrás y el aporte real de magnesio puede ser bastante menor.
Mi regla: da igual lo grande que sea el número de delante; mira en la tabla nutricional cuánto aporta de magnesio elemental por dosis.

2) Elegir “porque a mi amigo le funciona”

El magnesio no es una camiseta talla única. Si tu amigo lo usa para el estreñimiento y tú lo quieres para dormir, podéis terminar con resultados opuestos. Vuelve al inicio: depende para qué lo quieras.

3) Comprar mezclas “multi-magnesio” sin criterio

A veces te venden “citrato + glicinato + malato + treonato + taurato” como si fuera superior. No necesariamente. Muchas veces es mejor:

• un solo tipo bien elegido, o
• dos tipos, pero con un motivo claro y separados en el día.

4) Esperar un efecto inmediato y universal

Hay gente que lo nota rápido y gente que no. Y si te pasas con una forma más “digestiva”, lo que vas a notar no es “bienestar”… sino el baño. Ajustar expectativas (y elegir bien la forma) es parte del juego.

5) Olvidar lo básico: hábitos y comida

Si tu dieta va cargada de ultraprocesados y pobre en alimentos reales, el suplemento no es una varita mágica. El combo ganador suele ser: comer mejor + elegir la forma adecuada.

Nota de seguridad: si eres menor, si tienes enfermedad renal, tomas medicación o tienes síntomas importantes, lo responsable es consultarlo con un profesional antes de suplementar.

Otros tipos de magnesio (mini-guía sin dispersarnos)

No te los suelto para liarte, sino para que entiendas por qué los ves en etiquetas.

Malato

Suele mencionarse cuando la gente busca un magnesio con “sensación de energía” o relacionado con rendimiento e hidratación/electrolitos. No es que sea magia, pero es una opción que aparece mucho en ese contexto.

Treonato

Se suele elegir cuando el objetivo es más “cabeza”: concentración, memoria, sensación mental o descanso más profundo. Si tu objetivo principal es intestino, normalmente no es el que miraría primero.

Cloruro

Es común y fácil de encontrar. Algunas personas lo notan más a nivel intestinal. También existe en formato tópico (piel), aunque eso ya es otro mundo.

Óxido y sulfato

Aparecen mucho porque suelen ser baratos o porque se usan en contextos muy concretos (por ejemplo, digestivos). Si tu objetivo es “optimizar” un suplemento para uso general, muchas personas prefieren otras formas por tolerancia o por cómo se sienten.

Preguntas frecuentes

¿El bisglicinato y el glicinato son lo mismo?

En la práctica se usan casi como sinónimos en conversación. En etiquetas, “bisglicinato” suele referirse a esa unión doble con glicina. Si ves cualquiera de los dos, piensa “familia glicinato”.

¿Cuál es mejor: glicinato o citrato?

Depende del objetivo:

• Sueño/estrés/tensión: suele encajar glicinato
• Regularidad intestinal/estreñimiento ocasional: suele encajar citrato

¿Cuál da menos diarrea?

A muchas personas les resulta más amable el glicinato. El citrato tiene más papeletas de notarse en el intestino.

¿Puedo tomar los dos el mismo día?

En general, si alguien decide combinar, suele tener más sentido separarlos (por ejemplo, uno por la mañana y otro por la noche) en vez de meterlos todos juntos en la misma cápsula “por si acaso”.

¿Qué significa “quelado”?

Que el magnesio va unido a otra molécula (como un aminoácido). En el habla común, el glicinato/bisglicinato entra mucho en ese grupo.

¿Por qué algunos botes prometen muchísimo y luego “no siento nada”?

Porque:

1. no era la forma adecuada para tu objetivo,
2. el aporte real de magnesio elemental era bajo, o
3. el problema principal no era magnesio (o no solo).

¿Qué debo mirar en la etiqueta sí o sí?

• Magnesio elemental por dosis
• Forma exacta: citrato / glicinato / bisglicinato
• Ingredientes extra (si te irritan o no los quieres)

¿Cuál elegiría yo si solo pudiera escoger uno?

Si no me das objetivo y tengo que apostar por “tolerancia + uso general”, yo empezaría por glicinato/bisglicinato. Y si el tema central es intestino/estreñimiento, entonces citrato.

Conclusión

No, glicinato y citrato de magnesio no son lo mismo. Los dos aportan magnesio, pero al ir unidos a moléculas distintas, se comportan distinto:

• Si tu prioridad es calma, estrés, tensión muscular y descanso → mira glicinato/bisglicinato.
• Si tu prioridad es regularidad intestinal o estreñimiento ocasional → mira citrato.
• Y siempre, siempre: compra con cabeza mirando el magnesio elemental y no solo el número grande del frontal.

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Nota: los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada ni el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna condición médica, tomas medicación o tienes dudas, consúltalo antes de usarlo.