Treonato de magnesio y alimentos: la guía definitiva para combinar suplemento y dieta (sin mitos)

¿Existen alimentos con “treonato de magnesio”?

Corto y al pie: no. El treonato es una sal de magnesio diseñada como suplemento (no aparece de forma natural en la comida). Lo que sí existe son alimentos ricos en magnesio, que te ayudan a cubrir la base; después, si hace falta, el suplemento remata.

En mi experiencia, lo que marca la diferencia no es “el tipo mágico” de magnesio, sino cuánto magnesio elemental aportas, cómo te sienta y cuándo lo tomas. Cuando evalúo un frasco, miro la etiqueta buscando el magnesio elemental real y procuro que el total del día ronde 250–400 mg, según la persona y su dieta. He visto mucha gente confundirse con rótulos tipo “2.000 mg de treonato”: eso no son 2.000 mg de magnesio, suelen ser ≈100–150 mg de magnesio elemental en total.

Qué es el treonato (en 1 minuto)

El treonato es magnesio unido a ácido L-trónico. A nivel teórico, esa unión puede facilitar la llegada de magnesio al cerebro; por eso se popularizó para memoria, estrés y especialmente sueño. La evidencia en humanos existe pero es limitada y en muestras pequeñas; aún así, a pie de calle, he visto gente que lo usa como apoyo para dormir y para etapas de estudio/estrés mental alto.

Por qué no está en los alimentos (y qué sí puedes comer)

El treonato no está en la comida; lo que sí tienes son verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cacao, etc., que aportan magnesio “del de verdad”. Si tu alimentación ya trae buenas fuentes, muchas veces no necesitas suplementar (o lo haces 2–3 meses al año como refuerzo).

Alimentos ricos en magnesio que sí suman

Si quieres cubrir base con el plato, estos valores por 100 g te orientan:

Fuente: Clínica Universidad de Navarra. https://www.cun.es

En el día a día, me funciona tirar de pistachos y cacahuetes (un puñado pequeño puede rondar ~30% del día), yogur, patata/banana, arroz integral y verdes (cocido o a la plancha, 5 min, para no perder nutrientes). He visto que con este combo mucha gente alcanza su objetivo sin volverse loca con los números.

Menú 1 día alto en magnesio (fácil y barato)

• Desayuno: yogur natural + 1 cda de semillas de calabaza + avena + nibs de cacao.
• Comida: lentejas guisadas con verduras + espinacas salteadas.
• Merienda: puñado de almendras o pistachos.
• Cena: patata asada + acelgas/espinacas + huevo o sardinas.
  Con una base así, el suplemento (si hace falta) ya no llega a “apagar fuegos”, solo afina.

Treonato vs (bis)glicinato vs citrato: diferencias reales

En el intestino, lo que absorbes es magnesio libre; las diferencias entre sales importan por % de magnesio, absorción y tolerancia digestiva. No existe un magnesio “para cada órgano”; elige por objetivo, tolerancia y precio por mg.

• Treonato: interesante para cerebro/sueño/estrés, pero aporta poco magnesio por gramo y suele ser caro por mg. He visto que muchas marcas dan ~150 mg de magnesio por tres cápsulas (es lo normal).
• (Bis)glicinato: mi caballo de batalla cuando quiero subir magnesio sistémico con buena tolerancia y buen coste. Si viene de Albion, mejor.
• Citrato: útil a corto plazo si hay estreñimiento (más efecto laxante; no para uso largo a dosis altas).

En la práctica, suelo priorizar lo que “te cae bien” y que el total de magnesio elemental llegue a la zona objetivo; el tipo es la segunda decisión.

Cómo leer la etiqueta y clavar la dosis

Regla de oro: ignora el número grande delante (p. ej., “2.000 mg de treonato”) y busca el dato de magnesio elemental por porción. Mi rango habitual: 250–400 mg/día de elemental, ajustando por dieta y contexto.

Equivalencias: por qué “2 g de treonato” no son 2 g de magnesio

El treonato ronda ~8% de magnesio elemental; por eso, 2 g de sal pueden quedarse en ≈150 mg de magnesio real. De ahí que el treonato salga más caro por mg que otras sales; si el objetivo es dormir/mejorar estrés y te sienta bien, perfecto; si lo que quieres es llenar depósitos, el (bis)glicinato suele rendir mejor por coste.

¿Cuándo tomarlo y con qué combinarlo?

Aquí es donde el treonato para el sueño brilla en mi experiencia:

• Ventana para dormir: he visto gente que mejora el descanso tomándolo 60–90 minutos antes de acostarse. Si eres sensible, empieza bajo, evalúa 1–2 semanas y ajusta.
• Con comida o en ayunas: con algo ligero si te repite; si te va bien en ayunas, adelante.
• Sinergias alimentarias: una cena con verdes + legumbre o patata + yogur te da base de magnesio dietético; el treonato suma el “toque” nocturno.
• Errores típicos: creer que “más cápsulas = mejor sueño” (no; importa la dosis de elemental), y mezclar con hábitos que sabotean (café tarde, pantallas, siestas largas).

Cognición, sueño y estrés: qué esperar (y qué no)

• Sueño: el feedback más repetido que he visto es conciliar antes y sueño más estable al cabo de varios días cuando el timing es bueno (60–90 min). Si no notas nada en 2–3 semanas, plantéate dosis/horario o cambiar a (bis)glicinato por tolerancia/precio.
• Cognición/estrés: el treonato es prometedor para memoria/plasticidad y calma; en humanos, los datos son positivos pero limitados. Para objetivos puramente cognitivos, suelo priorizar omega-3 (DHA) o bacopa antes que treonato, y reservo éste si el sueño es la prioridad nº1.
• Tolerancia y seguridad: por lo general, el magnesio es seguro; si te da diarrea, ajusta la dosis, cambia la sal o reparte tomas. Ojo con IBP (omeprazol, etc.) y diuréticos, que pueden influir en niveles de Mg.

Precio por mg y calidad de la materia prima

• Coste: el treonato puede costar 2–3× por mg frente a citrato/bisglicinato. Compensa cuando lo usas por su efecto nocturno y lo notas; si no, cambia.
• Materia prima y etiquetas: en (bis)glicinato, me fijo si es Albion; en treonato, busco fórmulas claras en mg de elemental por cápsula/porción.

FAQs rápidas

¿Hay alimentos con treonato? No; hay alimentos ricos en magnesio que cubren base. https://www.cun.es
¿Dosis diaria razonable? Apunta a 250–400 mg de magnesio elemental (ajusta por dieta).
¿Cuándo tomar el treonato para dormir? 60–90 min antes de acostarte es una ventana frecuente que he visto funcionar.
¿Y si quiero llenar depósitos rápido? Empieza por (bis)glicinato por tolerancia/coste y añade treonato si tu prioridad es el sueño.
¿Qué como para sumar magnesio? Verdes, legumbres, frutos secos, semillas, cacao, lácteos; mira la tabla (CUN). https://www.cun.es

Conclusión

El treonato (suplemento, foco en sueño y cerebro) + alimentos ricos en magnesio (la base diaria). Quédate con esto: lee la etiqueta en “magnesio elemental”, organiza tu cena rica en magnesio, y si el sueño es tu prioridad, treonato 60–90 min antes de dormir es una jugada que, en mi experiencia, suele dar resultados. Si lo que buscas es llenar depósitos, el (bis)glicinato te saldrá mejor por mg, y luego decides si el “extra” del treonato te compensa.

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