Treonato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo (guía honesta)

Si te suena a “el magnesio para el cerebro”, vas bien encaminado… pero con matices. El treonato de magnesio (también verás “magnesium L-threonate”) es una forma de magnesio que se popularizó por una idea muy concreta: que podría ser especialmente útil para el sistema nervioso.

Yo lo suelo explicar así (sin tecnicismos): no es que sea “magnesio mágico”, es que su “apellido” (treonato) ha dado pie a hipótesis interesantes sobre cómo se distribuye y cómo se tolera. Y, a partir de ahí, el mercado ha hecho el resto.

Qué es el treonato de magnesio (L-threonate) y por qué se hizo famoso

El treonato de magnesio es una sal de magnesio. Y aquí viene la primera idea que te desbloquea media confusión: casi todas las sales de magnesio, en el cuerpo, acaban aportando magnesio “utilizable”. Lo que cambia es el “vehículo” (citrato, bisglicinato, treonato…) y eso puede influir en tolerancia digestiva, cantidad de magnesio elemental y, en algunos casos, en cómo se comporta en el organismo.

El “apellido” L-threonate viene del ácido L-treónico (derivado metabólico relacionado con la vitamina C). El combo se volvió muy popular porque se ha divulgado mucho la idea de que esta forma podría tener más afinidad por el sistema nervioso. Esa narrativa está presente tanto en contenidos divulgativos como en el propio marco regulatorio europeo que reconoce el ingrediente como “magnesium L-threonate” y especifica su composición. Eur-Lex

Ahora, lo que a mí me parece realmente útil (y muy poca gente te lo dice con claridad) es esto:

El treonato de magnesio tiene poco magnesio elemental en proporción. En la autorización de la UE, la especificación indica alrededor de 7,2%–8,3% de magnesio (en peso) para el producto autorizado. Eur-Lex
Eso significa que muchas dosis “bonitas” en gramos (1 g, 2 g, 3 g de producto) en realidad se traducen en decenas o, como mucho, un par de cientos de mg de magnesio.

Así que, antes de preguntarte “¿sirve?”, la pregunta práctica es: ¿lo quieres por cerebro/sueño/estrés mental, o lo quieres para “subir magnesio” de forma eficiente? Porque ahí cambia totalmente la jugada.

Treonato de magnesio: para qué sirve en la práctica

Memoria, foco y “niebla mental”

Lo más típico es que la gente lo busque para memoria, concentración y sensación de “cerebro más fino”. ¿Qué hay detrás? La idea de que el magnesio participa en funciones neuronales y que esta forma podría ser interesante para el sistema nervioso.

Aquí me gusta ser honesto: no esperes que te convierta en Einstein en 48 horas. Si te funciona, suele notarse como:

menos “ruido mental”,
más estabilidad para mantener tareas,
y, a veces, mejor descanso (que indirectamente mejora el foco).

Estrés, tensión y estado de ánimo

Otra razón de uso habitual es “me siento pasado de vueltas”. El magnesio, en general, se asocia a regulación neuromuscular y del sistema nervioso, y por eso mucha gente lo mete en rutinas de estrés. El treonato entra aquí porque hay quien lo prefiere por el ángulo “cerebral”, pero la clave sigue siendo la misma: constancia + dosis adecuada + higiene del sueño.

Sueño (y aquí sí hay un estudio humano interesante)

Hay un ensayo clínico reciente (doble ciego, placebo) en adultos con problemas de sueño que usó 1 g/día de treonato de magnesio durante 21 días y midió sueño con cuestionarios y con un anillo Oura. Reportan mejoras frente a placebo en parámetros como puntuación de sueño profundo/REM, además de medidas de funcionamiento diurno. PubMed

¿Significa que “cura el insomnio”? No. Pero sí apoya la idea de que, para personas con quejas de sueño, puede ser una opción razonable a probar, sobre todo si encaja con tu tolerancia digestiva y tu presupuesto.

“¿De verdad llega al cerebro?” Mito vs realidad (sin prometer de más)

Este es el punto donde internet se emociona.

Mito típico: “Es el único magnesio que atraviesa la barrera hematoencefálica.”
Versión realista: hay señales (sobre todo preclínicas y de mecanismo) que han alimentado esa hipótesis, pero en humanos la cosa es más compleja y la evidencia “definitiva” no es tan fácil de afirmar en una frase de Instagram.

Lo que sí sabemos con bastante solidez es que:

EFSA evaluó seguridad y biodisponibilidad del magnesio desde esta fuente y concluyó que es seguro bajo condiciones de uso y que el magnesio es biodisponible desde el treonato. PubMed+1
El marco europeo también acota el uso en complementos alimenticios (adultos, excluyendo embarazo/lactancia) y fija límites. Eur-Lex

Lo que no te recomiendo es comprar el “claim” de “esto cruza al cerebro sí o sí y por eso es superior a todo lo demás”. En la práctica, si tu objetivo es:

sueño y descanso, el treonato puede ser un candidato (y aquí sí hay RCT reciente). PubMed
repleción de magnesio (calambres, estreñimiento, déficit por dieta, etc.), suele ser más eficiente mirar otras sales por cantidad de magnesio elemental por euro.

Mi forma de contarlo es muy simple: si lo eliges, que sea porque buscas el “perfil” (cognición/sueño) y te encaja la dosis, no por una promesa de ciencia-ficción.

Cómo tomar treonato de magnesio: dosis, horarios y cuánto tiempo darle

La regla que te ahorra errores: mira “mg de magnesio” y “mg de producto”

En la autorización europea del ingrediente se establece un máximo de 250 mg/día (en el contexto de su uso autorizado en complementos para adultos), y se especifica que el producto contiene alrededor de 7,2–8,3% de magnesio. Eur-Lex
En la opinión resumida en PubMed (EFSA), se describe que el uso propuesto equivalía a 3.000 mg/día del producto, aportando aproximadamente 250 mg de magnesio. PubMed

Traducción práctica: muchas marcas te dan dosis tipo “1–3 cápsulas”, y lo importante es saber cuánto magnesio real estás aportando.

Dosis orientativas (en la vida real)

Sin recetar (esto no es consejo médico), la pauta típica que verás en estudios y en evaluaciones regulatorias se mueve alrededor de 1 g/día (como en el estudio de sueño) o dosis más altas de producto para acercarse al máximo autorizado, dependiendo de la formulación. PubMed+1

Una forma sensata de probarlo:

Semana 1: dosis baja (según etiqueta) para ver tolerancia.
Semanas 2–4: subir a la dosis objetivo y evaluar con un mini-checklist: sueño, energía diurna, foco.
Semana 6–8: si no notas nada… probablemente no es tu magnesio “ideal”.

¿Mañana o noche?

Si lo buscas por sueño: suele tener sentido tomarlo por la tarde-noche.
Si lo buscas por foco/estrés mental: puedes repartir mañana + tarde.

¿Con comida?

Si tienes estómago delicado, tómalo con algo de comida. Si lo toleras perfecto, puedes ajustarlo a tu rutina.

Tabla rápida (orientativa):

Objetivo principal	Momento recomendado	Qué medir para saber si te funciona
Sueño	1–2 h antes de dormir	latencia, despertares, descanso al despertar
Estrés mental	tarde/noche o dividido	tensión, irritabilidad, “ruido mental”
Foco/estudio	mañana + tarde	capacidad de sostener tareas, fatiga mental

Treonato vs bisglicinato vs citrato: cuál elegir según tu objetivo

Aquí es donde te evitas gastar dinero a ciegas.

Yo lo resumo así:

Si quieres cerebro/sueño y te encaja pagar más por menos magnesio elemental, el treonato es una opción a valorar.
Si quieres un “magnesio todoterreno” para estrés muscular/relajación con buena tolerancia, el bisglicinato suele ser el favorito.
Si tu prioridad es digestión/estreñimiento, el citrato suele tener ventaja, pero a algunas personas les suelta demasiado.

Comparativa práctica:

Tipo	Lo mejor	Lo peor	Para quién encaja
Treonato	enfoque SNC / sueño (hay RCT reciente) PubMed	menos Mg elemental y suele ser más caro Eur-Lex	“quiero probar algo específico para sueño/foco”
Bisglicinato	tolerancia y sensación “relajante”	no siempre barato	estrés, tensión, rutina diaria
Citrato	útil si buscas efecto intestinal	puede causar diarrea	estreñimiento, digestión lenta

Y un detalle que me gusta repetir (porque baja mucha ansiedad): lo importante no es el apellido por sí solo, sino el conjunto: magnesio elemental, tolerancia, constancia y, si procede, analítica o seguimiento de síntomas.

Seguridad, contraindicaciones y legalidad UE (lo que conviene saber)

En Europa, el treonato de magnesio está autorizado como novel food para uso en complementos alimenticios bajo condiciones específicas. El texto oficial incluye:

uso en adultos excluyendo embarazo y lactancia,
obligación de etiquetar esa exclusión,
y un máximo de 250 mg/día en el uso autorizado. Eur-Lex

La evaluación de EFSA (resumen en PubMed) menciona que el producto puede contener hasta 1% de ácido oxálico y concluye que la exposición adicional prevista no sería un problema de seguridad en las condiciones evaluadas. PubMed

Además, en evaluaciones como la de la Food Standards Agency (UK) se recalca algo que me parece importante: el ingrediente está pensado para reemplazar otras fuentes de magnesio en suplementos, no para sumarlo encima de todo lo demás sin mirar el total. Food Standards Agency

¿Quién debería tener especial prudencia?

Embarazo/lactancia (directamente excluido en el etiquetado del uso autorizado en UE). Eur-Lex
Personas con medicación o patologías relevantes (por ejemplo, problemas renales): aquí toca consultarlo sí o sí con un profesional sanitario.
Si ya tomas varios suplementos con magnesio: revisa la suma total.

Cómo elegir un buen treonato de magnesio (guía de compra sin humo)

Si quieres que este artículo te sea útil de verdad, quédate con esta checklist.

Checklist rápida

Nombre correcto del ingrediente: “magnesium L-threonate / L-treonato de magnesio”. En UE, incluso se especifica cómo debe designarse en etiqueta (“Magnesium L-threonate”). Eur-Lex
Magnesio elemental por dosis: si no lo indica claramente, mala señal.
Dosis diaria realista: compara cuánto producto necesitas para llegar a la dosis objetivo (y cuánto te dura el bote).
Transparencia de calidad: lote, certificados, fabricante, etc.
No te líes con claims: si promete “curar”, sal corriendo.

Un truco mental para no caer en marketing

Pregúntate: “¿Estoy comprando esto por un beneficio concreto (sueño/foco) o por un déficit general de magnesio?”

Si es por déficit general, probablemente no sea tu opción más eficiente.
Si es por sueño/foco y te encaja el enfoque, entonces tiene sentido probarlo bien (mínimo 3–4 semanas), como un experimento personal con métricas simples (sueño, energía diurna, foco).

Preguntas frecuentes sobre el treonato de magnesio

¿Para qué sirve el treonato de magnesio?
Sobre todo se usa con foco en cognición (memoria/foco), estrés mental y sueño. En sueño, hay un ensayo clínico reciente con 1 g/día durante 21 días que reporta mejoras frente a placebo en medidas subjetivas y con anillo Oura. PubMed

¿Es el mejor magnesio para dormir?
Depende. Si te encaja su perfil y lo toleras bien, puede ser una opción. Pero mucha gente duerme mejor también con bisglicinato (y a veces a menor coste). Yo lo trataría como “prueba inteligente”, no como dogma.

¿Cuánto tarda en notarse?
Si se nota, suele verse en 2–4 semanas (sueño y sensación diurna). Para evaluar bien, apúntate 3 cosas: hora de dormir, despertares y cómo te levantas.

¿Cuál es la dosis máxima?
En el marco de autorización UE para complementos, figura un máximo de 250 mg/día bajo las condiciones autorizadas, y etiquetado de uso en adultos excluyendo embarazo y lactancia. Eur-Lex

¿Por qué es más caro?
Por formulación, patentes/marcas de ingrediente y porque a menudo necesitas más “gramos de producto” para conseguir una cantidad concreta de magnesio elemental (alrededor del 7,2–8,3% de magnesio en la especificación autorizada). Eur-Lex

Conclusión

El treonato de magnesio no es “el magnesio definitivo”, pero tampoco es humo: tiene sentido si tu objetivo es sueño, foco o estrés mental y quieres probar una forma que se ha popularizado precisamente por su enfoque “cerebral”. Hay datos humanos recientes en sueño que apoyan que puede aportar mejoras en personas con quejas de descanso, y a nivel regulatorio europeo está evaluado y autorizado bajo condiciones específicas. PubMed+1

Mi consejo final (muy práctico): no lo compres por hype. Cómpralo si:

te encaja el objetivo,
la etiqueta es transparente (magnesio elemental),
y te comprometes a probarlo 3–4 semanas midiendo algo.

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