Para qué sirve el citrato de magnesio, cómo tomarlo y cuándo elegirlo
El citrato de magnesio se emplea para aliviar el estreñimiento de corta duración. Esta sustancia forma parte de la categoría de medicamentos denominada laxantes salinos. Actúa favoreciendo que el agua permanezca mezclada con las heces. Así se incrementa la frecuencia de las deposiciones y se ablandan las heces, facilitando su expulsión natural segura.
En cuanto a su uso como suplemento, el principal es el bienestar (muchos lo buscan para sueño, calambres o estrés). Mi objetivo aquí es contarte para qué sirve de verdad, cuándo elegirlo frente a otras sales y cómo tomarlo con cabeza para evitar sustos.
En mi experiencia el déficit de magnesio es más frecuente de lo que pensamos (sobre todo en mujeres y >65 años) y a menudo no se detecta porque ni se mide. Por eso mucha gente “prueba” magnesio antes de confirmar si le falta. Yo prefiero validarlo y ajustar la forma según el objetivo.
Qué es el citrato de magnesio (y en qué se diferencia de otras sales)
El citrato es una sal de magnesio con buena biodisponibilidad y un efecto laxante más marcado que otras formas: por eso brilla cuando hay estreñimiento o tránsito lento. A nivel médico, está aprobado como laxante salino de uso puntual y también se usa para vaciar el colon antes de ciertas pruebas. MedlinePlus
Ahora, no todo el magnesio “sienta” igual. Según lo que he visto:
- Óxido: poca absorción y más efecto laxante.
- Citrato: alta absorción, útil si además hay estreñimiento.
- Glicinato (bisglicinato): el más amable con el estómago, asociado a relajación/sueño.
- Malato: cuando buscas energía (fatiga, fibromialgia).
- Treonato: se investiga por beneficios cognitivos.
En mi caso, cuando el objetivo es dormir mejor y el intestino ya va bien, no empiezo por citrato: prefiero glicinato o treonato. Si lo que me preocupa son calambres con tendencia al estreñimiento, el citrato sí me ha encajado mejor.
Citrato vs glicinato vs malato vs treonato: tabla rápida de elección
| Forma | Cuándo elegirla | Tolerancia Gastrointestinal | Nota práctica |
|---|---|---|---|
| Citrato | Estreñimiento + músculo/sueño | Media-baja (más laxante) | Útil si buscas “2×1”: magnesio + tránsito. |
| Glicinato | Sueño, ansiedad, calambres sin estreñimiento | Alta | La más “suave” con el estómago. |
| Malato | Fatiga, baja energía, recuperación | Alta | Asociado a producción de ATP. |
| Treonato | Enfoque/cognición | Media | Uso más “de nicho”. |
| Óxido | Cuando te da igual el efecto laxante | Baja | Barato, pobre absorción. |
Para qué sirve el citrato de magnesio según tu objetivo
Estreñimiento ocasional (uso laxante, tiempos de efecto y señales de alarma)
Como medicamento, el citrato atrae agua al intestino y ablanda las heces. Suele provocar una deposición en 30 minutos a 6 horas tras la toma. Es uso corto: no lo mantengas más de una semana sin indicación médica. Alarma: sangre en heces, imposibilidad de evacuar tras usarlo o dolor abdominal persistente → consulta. MedlinePlus
Yo respeto siempre la separación de 2 horas con otros fármacos (para no interferir en la absorción) y bebo agua de apoyo; es una regla sencilla que evita problemas. MedlinePlus
Dormir mejor y relajación muscular
Mucha gente llega al citrato “por el sueño”. Funciona en parte por su papel en neurotransmisores y relajación muscular; pero si no quieres laxancia, valora glicinato primero. Si te quedas con citrato, tómalo por la noche y empieza bajo para tantear tolerancia.
En mi experiencia, cuando el sueño es la prioridad, prefiero ir con glicinato o treonato con glicina y reservo citrato para cuando tengo tránsito lento. Si hay SPM con calambres, el magnesio (en general) también me ha ayudado.
Calambres y recuperación tras ejercicio
El magnesio participa en la contracción/relajación muscular y en la producción de energía; niveles bajos pueden favorecer espasmos. Para calambres sin estreñimiento, otra vez, glicinato/malato pueden ser más cómodos; con estreñimiento, citrato encaja.
Ansiedad/estrés y molestias del SPM/menopausia
El magnesio modula el sistema nervioso y apoya el equilibrio hormonal; muchas guías de consumo mencionan alivio de tensión premenstrual o mejor calidad de sueño en menopausia. Aquí priorizo tolerancia (glicinato) y solo uso citrato si el estreñimiento acompaña. Laboratorios Niam
Dosis y cómo tomarlo (por formato y por objetivo)
Claves rápidas:
- Medicamento laxante en solución/polvo: se usa en dosis únicas (preparadas con agua) y no más de 1 semana sin supervisión. Efecto: 30 min–6 h. MedlinePlus
- Suplemento diario: como referencia editorial, verás rangos de 200–400 mg/día de magnesio elemental en adultos, empezando bajo y ajustando según tolerancia. Laboratorios Niam
Yo no supero el límite de 250 mg/día de magnesio procedente de sales disociables que recoge AESAN para la población adulta (ojo: es magnesio elemental, no el peso total del “citrato”). Esto evita diarrea y roces con otros fármacos. El País
¿Mañana o noche?
- Si buscas laxancia, tómalo por la mañana con un buen vaso de agua y planifica tu día.
- Si buscas descanso muscular/sueño, noche funciona mejor para muchos. Laboratorios Niam
Cápsulas vs polvo vs solución
- Solución/polvo (medicamento): más rápidos para laxar.
- Cápsulas (suplemento): más cómodas para uso diario y dosificación estable. MedlinePlus+1
Antes de suplementar “a ciegas”, mejor valorar analítica (idealmente magnesio en eritrocitos si se puede) y revisar interacciones (diuréticos, ciertos antibióticos, antihipertensivos). Así se evitan decepciones y sustos.
Seguridad primero: contraindicaciones, interacciones y límites
- Riñón: si tienes enfermedad renal, consulta: el magnesio se excreta por vía renal. MedlinePlus
- Embarazo/lactancia: usa criterio médico. MedlinePlus
- Interacciones: separa el citrato ≥2 horas de otros fármacos (ej. algunos antibióticos y diuréticos). MedlinePlus
- Efectos: heces sueltas/diarrea son lo más común; si hay sangre o incapacidad para evacuar tras usarlo, acude. MedlinePlus
- Límites: recuerda el tope de 250 mg/día de magnesio de sales disociables en suplementos (AESAN). El País
En mi experiencia, empezar bajo, subir despacio y repartir la dosis reduce la diarrea. Y si lo tuyo es hipertensión o arritmias, la conversación con tu médico no es opcional.
Preguntas frecuentes rápidas
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Como laxante, entre 30 minutos y 6 horas. Si pasan 24 h sin respuesta o aparecen síntomas de alarma, consulta. MedlinePlus
¿Puedo tomarlo a diario? ¿Durante cuánto tiempo?
Como medicamento laxante, no más de una semana sin supervisión. Como suplemento, valora objetivo, tolerancia y el límite AESAN; en objetivos “no laxantes”, glicinato suele ser mejor opción diaria. MedlinePlus+1
¿Cómo sé si me falta magnesio?
Mira síntomas (calambres, fatiga, parestesias…), revisa factores de riesgo (edad, DM2, omeprazol, Crohn/celiaquía) y, si es posible, analítica (magnesio en eritrocitos).
Fuentes dietéticas de magnesio y alternativas cuando el citrato no encaja
No todo es pastillas. En la mesa hay mucho magnesio: almendras, semillas de calabaza, chocolate negro (≥85% cacao), legumbres (frijoles negros, lentejas), chía, espinacas, avena, yogur, salmón, plátano… Reforzar la dieta reduce la necesidad de “tirar” de comprimidos. Si el objetivo es sueño/relajación sin estreñimiento, glicinato; si es energía, malato.
Personalmente, antes de suplementar, subo la dieta y ajusto otros hábitos (cafeína, alcohol, estrés). Si aún así necesito ayuda, elijo la sal según objetivo y tolerancia.
Conclusión
El citrato de magnesio es una herramienta muy útil cuando la prioridad es mejorar el tránsito (y, de rebote, apoyar músculo/sueño). Para uso diario sin buscar laxancia, suelo preferir glicinato o treonato. Sea como sea, dosis, horario y forma deben ir detrás de un objetivo claro, respetando límites (AESAN) e interacciones. Y, si hay dudas, validar déficit primero ahorra tiempo y molestias. El País+1
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