Glicinato vs L-treonato de magnesio: por qué el treonato también (o más) ayuda a dormir y cómo elegir

Si has llegado pensando que el glicinato es “el del sueño” y el L-treonato “el de la memoria”, te vas a llevar una sorpresa agradable: en muchas personas el treonato también —e incluso más— profundiza el sueño y calma la mente nocturna. La clave está en tu tipo de insomnio (mente acelerada vs. tensión corporal) y en no caer en el truco de la etiqueta: lo que cuenta son los mg de magnesio elemental, no los miligramos de la sal.

Aquí te cuento, sin rodeos, cuándo elegir cada uno, cuándo aprovechar la combinación L-treonato + glicina (ojo, no bisglicinato), y cómo dosificar con horarios reales (sí, ese 60–90 min antes de dormir marca diferencias). Iré hilando también lo que he visto en la práctica: gente que duerme más profundo con treonato, y quienes concilian mejor con glicinato. Al final tendrás un protocolo claro y sin cócteles innecesarios de cinco sales.

Resumen rápido: cuándo elegir cada forma y por qué el L-treonato puede brillar en el sueño

Si lo que buscas es dormir mejor, no des por hecho que “glicinato = sueño” y “treonato = memoria”. En mi experiencia, el L-treonato también puede mejorar la profundidad del sueño (más sensación de descanso al despertar) y hacerlo a través de un efecto más “cerebral”, porque cruza la barrera hematoencefálica (BHE). He visto gente que nota un sueño más profundo y reparador con treonato, además de menos ansiedad nocturna.

Por su parte, el glicinato/bisglicinato es un fijo cuando quiero relajación del sistema nervioso, menos tensión muscular y mejor conciliación (la glicina ayuda a “bajar revoluciones”). Tomarlo ~1 hora antes de acostarse suele funcionar bien, sobre todo si va acompañado de higiene del sueño.

Atajo para decidir rápido

Insomnio + mente activa (despertares, “cabeza que no para”): L-treonato.
Insomnio + tensión corporal (bruxismo, calambres, estrés físico): glicinato/bisglicinato.
O bien… combinación: L-treonato + glicina (no confundir con bisglicinato), 60–90 min antes de dormir.

Nota rápida: lo importante siempre es la cantidad de magnesio elemental (no los “mg de sal”). Entre 250–400 mg/día suele ser un rango razonable en adultos, ajustando por contexto y dieta.

L-treonato para sueño profundo, foco y ansiedad: mecanismo, expectativas y ventanas de toma

El L-treonato destaca por su paso a través de la BHE, lo que permite un impacto más directo en procesos del sistema nervioso central (atención, memoria, ansiedad) y, en muchas personas, un sueño más profundo y reparador. Esa es, de hecho, la razón por la que mucha gente lo percibe como “más mental” y no solo “para estudiar”.

Qué puedes esperar (y cuándo)

En sueño, los cambios más claros suelen notarse en profundidad del descanso y despertares nocturnos. conozco gente que lo siente en la primera semana, y en otras personas tarda más (2–3 semanas) en consolidarse.
En foco/ansiedad, la mejora puede venir de sentirse menos rumiativo y más centrado al día siguiente.

Cómo tomarlo

Noche: 60–90 min antes de acostarte, especialmente si tu insomnio es “de cabeza encendida”.
Mañana (algunas personas): si el objetivo principal es cognitivo y el sueño ya está decente.

Coste: suele ser de los más caros frente a otras sales; si el presupuesto es clave, valora periodos cortos o estrategias combinadas.

Glicinato para relajación muscular y nerviosa: cuándo rinde mejor y cómo encaja en el plan

El glicinato/bisglicinato combina buena tolerancia gastrointestinal con un perfil muy interesante para ansiedad, estrés, tensión muscular y conciliación del sueño (la glicina contribuye a ese efecto calmante). He visto gente que lo toma ~1 hora antes de dormir y nota mejoras claras si acompaña con rutina de sueño.

Ventajas prácticas:

Suele dar menos diarrea que otras sales y se absorbe muy bien.
Para personas con fibromialgia, calambres o dolor muscular, puede ser una opción muy agradecida por su efecto relajante.
El bisglicinato es “muy parecido” al glicinato y suele resultar aún más tolerable en estómagos sensibles.

Cuándo lo elijo:

Si la sensación dominante es tensión física (bruxismo, rigidez, calambres) y ansiedad de fondo.

Combinación inteligente: L-treonato de magnesio + glicina (no bisglicinato): protocolos prácticos

Cuando el objetivo es dormir mejor y además calmar la mente, la pareja L-treonato + glicina funciona muy bien. La idea no es “sumar sales al azar”, sino aprovechar sinergias: el treonato cubre la parte cerebral y la glicina aporta relajación y calidad de sueño. Es bastante común que con esta combinación reduce despertares y mejora la sensación de descanso. (Yo el primero, es mi combinación preferida)

Ejemplos de protocolo (ajusta a tu contexto):

Protocolo básico (insomnio con mente activa):
- 60–90 min antes de acostarte: L-treonato (parte de tu dosis diaria de Mg elemental) + glicina.
Protocolo mixto (tensión muscular + rumiación):
- Tarde/noche: glicina.
- 60–90 min antes de dormir: L-treonato.
Importante: evita fórmulas “todo en uno” con 4–5 sales. No es aritmética, es química: mejor separarlas y tener claro el objetivo de cada toma.

Dosis realista: cómo leer la etiqueta y calcular mg elementales (evita trampas de marketing)

Lo que cuenta no es el tamaño de la cápsula, sino los mg de magnesio elemental. Verás etiquetas con “2000 mg de L-treonato” o “600 mg de taurato”; al darle la vuelta, a veces descubres que solo hay ~100 mg de Mg elemental. La mayoría de adultos se mueven bien entre 250–400 mg/día (mucha gente ~300 mg; otras ~400 mg), ajustando según dieta y tolerancia. Si dos cápsulas aportan 300 mg de magnesio elemental, vas bien.

Trucos de etiqueta

Busca siempre la línea que diga “magnesio (como …)” y revisa el valor en mg.
Si una sal te cae pesada (más laxante), fracciona dosis o cambia a una más tolerable como glicinato/bisglicinato.

¿Mezclarlos en el mismo día? Horarios tipo (mañana/tarde/noche) y errores comunes

Sí puedes usar más de una forma, pero no hace falta que vengan en la misma cápsula ni tomarlas a la vez. De hecho, prefiero separarlas para que no compitan y porque cada forma tiene su “momento” ideal. Evita los suplementos que juntan treonato, glicinato, citrato, malato, taurato en una sola cápsula: no suele ser la mejor idea.

Horarios tipo

Foco/ansiedad diurna: una parte por la mañana (si usas treonato para lo cognitivo).
Post-entreno/tensión muscular: glicinato tarde-noche.
Sueño: 60–90 min antes de la cama (treonato ± glicina).

Errores que veo a menudo

Tomarlo a la vez que calcio (compiten en absorción). Sepáralos.
Subestimar el magnesio elemental de la etiqueta (ya sabes: 250–400 mg/día de Mg, no de “sal”).

Efectos secundarios e interacciones: IBP, diuréticos, calcio y quién debe consultar primero

Digestivo: algunas formas (p. ej., óxido) pueden ser más laxantes; el citrato/sulfato se usa justo por ese efecto cuando hay estreñimiento, pero no suelen ser las mejores para elevar niveles mantenidos. Si te pasa, cambia de sal o baja dosis.

Fármacos/condiciones que bajan el Mg: IBP (omeprazol, pantoprazol), diuréticos, alcohol crónico y diarrea frecuente son escenarios donde no es raro más riesgo de déficit. En estos casos me parece sensato revisar la suplementación (y, si toca, la dieta).

Interacciones a vigilar:

Calcio (separar tomas).
Si manejas patología renal o te planteas taurato, mejor prudencia: hay voces que prefieren evitarlo en esos casos.

Otras sales en contexto: citrato, malato, taurato, óxido, sulfato (cuándo pintan y cuándo no)

Citrato: versátil y fácil de encontrar; útil para relajación y estreñimiento (efecto laxante suave).
Malato: me gusta para energía y, en algunas personas, hidratación y fatiga; opción a considerar en fibromialgia.
Taurato: interesante en el mundo metabólico, pero hay prudencia (p. ej., dudas en problemas renales). Yo, por defecto, no lo priorizo.
Cloruro: frecuente en deporte y muy económico; también se usa tópico para calambres y dolor muscular.
Óxido/Sulfato: útiles como laxantes o en usos puntuales, pero no los elijo para subir magnesio a medio plazo (absorción más baja).

Preguntas frecuentes

¿Cuál es mejor para dormir: treonato o glicinato?
Depende del tipo de insomnio: treonato si es muy “mental” (rumiación, despertares), glicinato si hay más tensión muscular. Muchas personas van mejor con treonato + glicina 60–90 min antes de dormir.

¿Cuánta dosis es razonable?
Mira mg de magnesio elemental en la etiqueta. Un rango 250–400 mg/día es habitual en adultos; ajusta por dieta y tolerancia.

¿Puedo mezclar sales en el mismo suplemento?
No lo recomiendo: prefiero separarlas para minimizar interferencias y afinar el objetivo de cada toma. No es aritmética, es química.

¿Interacciones importantes?
Separa de calcio; cuidado si usas IBP o diuréticos; y ojo con alcohol y diarrea crónica, que bajan el Mg.

Conclusión

Si tu objetivo es el sueño, no subestimes el L-treonato: puede ser tan bueno o mejor que el glicinato cuando el problema es cerebral (mente acelerada, despertares), y brilla si lo combinas con glicina. El glicinato/bisglicinato sigue siendo oro para relajar el cuerpo y conciliar. Sea cual sea tu elección, manda tú: controla los mg elementales y elige horarios según objetivo. Lo demás, incluido el “cóctel de sales en una cápsula”, es secundario.

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