Citrato de magnesio: dosis diaria segura y cómo tomarlo (guía 2026)

La idea de esta guía es que salgas con tu dosis diaria clara, sepas cómo ajustarla sin líos y tengas un plan por objetivos (dormir mejor, calambres, estreñimiento o rendimiento). Hablo en primera persona porque es como mejor se entiende: cuando lo uso para relajar y dormir, me funciona tomarlo por la noche; y cuando lo uso para calambres, lo acerco al entreno. Si un día me paso y aparece diarrea leve, bajo un escalón y listo. Vamos al grano.

¿Qué es el citrato de magnesio y por qué se usa tanto?

El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Esa combinación lo hace fácil de absorber y, por experiencia, agradecido a nivel digestivo frente a otras sales más duras. ¿Para qué se usa? Para relajar el sistema nervioso (estrés, sueño), mejorar la función muscular (calambres, contracturas), apoyar el equilibrio de electrolitos (días de mucho calor o sudoración) y, en dosis algo mayores, como laxante suave para el estreñimiento ocasional.

Comparado con otras formas:

• Bisglicinato: muy suave para estómagos sensibles (ideal si te sueles soltar con el citrato).
• Óxido: barato, pero suele ir peor de tolerancia/absorción.
• Cloruro/Malato: opciones válidas, pero si quiero resultado rápido, suelo tirar de citrato por su perfil equilibrado.

La clave no es la forma por sí sola, sino cuánto magnesio elemental aporta tu producto y cómo lo tomas según tu objetivo.

Dosis diaria orientativa (adultos): magnesio elemental, no “gramos de sal”

En las etiquetas verás dos cosas: el nombre de la sal (“citrato de magnesio”) y, aparte, una cifra que suele decir “Magnesio” a secas. Esa cifra es la que importa porque refleja el magnesio elemental (lo que tu cuerpo usa). La mayor parte del peso de la sal no es magnesio: por eso 500 mg de citrato no son 500 mg de magnesio.

• Rango general orientativo (adultos): 200–400 mg/día de magnesio elemental.
• Si haces deporte intenso o sudas mucho: muévete hacia el rango alto y valora periodizar (ver sección deportistas).
• Si te sueles soltar del estómago: empieza más bajo (100–150 mg) y sube con calma.

Diferencia entre “citrato” y “magnesio elemental”

• Citrato de magnesio = la sal.
• Magnesio (elemental) = el mineral en sí.
  Tu dosis diaria se calcula en magnesio elemental. Si el bote solo indica gramos de sal, busca la línea que dice “aporta X mg de magnesio”. Si no aparece, contacta con el fabricante o cambia a un producto que lo indique claro.

Cómo leer la etiqueta y calcular tu dosis

1. Encuentra la línea “Magnesio … X mg por cápsula/medida”.
2. Fija tu objetivo (p. ej., 300 mg/día).
3. Divide: objetivo / mg por cápsula = nº de cápsulas.
4. Ajusta por tolerancia: si notas heces blandas/diarrea, baja un paso.

Ejemplo: Si cada cápsula aporta 120 mg de magnesio y tu objetivo son 300 mg, estarías en 2–3 cápsulas al día (repartidas), y luego ajustas según respuesta.

Cómo ajustar tu dosis: método de tolerancia intestinal (paso a paso)

El citrato tiene un ligero efecto osmótico: atrae agua al intestino. Bien usado, esto es una ventaja (regular el tránsito); mal usado, puede “pasarte de rosca”. La forma más segura y práctica de ajustar es por tolerancia intestinal:

1. Empieza bajo (p. ej., 100–150 mg de magnesio elemental por la noche).
2. Cada día sube un pequeño escalón (por ejemplo, +100 mg o ½ cucharadita en polvo).
3. Si un día notas diarrea leve o demasiado movimiento, retrocede al escalón previo.
4. Esa es tu dosis personal. Mantén ahí durante 2–3 semanas y reevalúa sensaciones (sueño, calambres, tránsito).

En mi caso, la frase que me guía es simple: “Si aparece diarrea, bajo un escalón y ahí está mi dosis.” Funciona siempre porque respeta tu individualidad: no todos necesitamos lo mismo, ni todos toleramos igual.

Señales para subir: calambres persistentes, sueño peor de lo habitual, antojo de dulce recurrente o retención (manos/pies hinchados) en contextos de sudoración.
Señales para bajar: heces blandas, urgencia intestinal, molestias abdominales.

¿Cuándo tomarlo? (sueño, calambres/entreno, estreñimiento)

El timing multiplica el efecto:

• Sueño/Estrés: 1–2 h antes de dormir. Yo, si busco dormir mejor, el citrato por la noche me relaja y amanezco más descansado. Puedes dividir la dosis (mitad tarde, mitad noche) si eres sensible. Ahora por la noche me he pasado al bisglicinato.
• Calambres/Entreno: alrededor de la sesión (por ejemplo, pre o post), especialmente en épocas de calor. En días de mucha sudoración, añadir potasio junto al magnesio me reduce los calambres (siempre que no haya patología renal ni medicación que lo contraindique).
• Tránsito/Estreñimiento ocasional: por la noche o en ayunas. Si te sueltas, prueba a repartir la dosis y beber más agua.

¿Con comida o sin comida?

• Para sueño y calambres, me va mejor con algo de comida ligera (mejora la tolerancia).
• Para tránsito, muchas personas prefieren vacío (ayunas o noche).

Dosis en deportistas y en días de calor (hidratación y electrolitos)

Si entrenas fuerte o compites, tu pérdida de electrolitos sube. En la práctica, esto significa:

• Muévete hacia 300–500 mg/día de magnesio elemental, ajustando por tolerancia.
• Periodiza: sube en semanas de carga o calor; baja en semanas suaves.
• Divide la dosis: parte pre o post entreno y parte noche para favorecer descanso y recuperación.
• Pack calor: agua + sodio + potasio + magnesio. El magnesio solo ayuda, pero combinado con potasio y una hidratación correcta, los calambres ceden antes.

Yo, en sesiones largas o con mucho sudor, noto más diferencia cuando no solo tomo magnesio, sino cuando lo acompaño con potasio y sales. Si aún así sigues con calambres, revisa intensidad, técnica, hidratación y carbohidratos: a veces el problema no es (solo) el magnesio.

Formas de magnesio: dónde encaja el citrato

• Citrato: mi “comodín” para relajación y tránsito; actúa rápido y es fácil de ajustar en polvo.
• Bisglicinato: si el citrato te suelta, cámbiate a bisglicinato para mantener el efecto sin pagar peaje intestinal.
• Óxido: solo lo usaría si toleras mal el resto y buscas efecto laxante económico.
• Cloruro/Malato: opciones intermedias; útiles en combinaciones.

Al final, decide por objetivo, tolerancia y etiqueta (que indique mg de magnesio por toma).

Precauciones y contraindicaciones

Embarazo y lactancia

El magnesio es esencial, pero la dosis suplementaria en estas etapas debe individualizarse. Consulta con tu profesional antes de empezar o ajustar dosis.

Fármacos y patología renal

Si tienes enfermedad renal, tomas diuréticos, ciertos antiácidos o cualquier medicación que afecte electrolitos, consulta. Señal de alarma: debilidad intensa, náuseas persistentes o alteraciones del ritmo → valoración médica.

Señales de exceso

Diarrea, náuseas, calambres abdominales. Solución típica: reduce la dosis y reparte tomas. Si persiste, cambia de sal (bisglicinato).

Tabla rápida de dosis orientativas (magnesio elemental)

Son rangos orientativos. Tu dosis personal la marca la tolerancia intestinal y cómo te sientes (sueño, calambres, energía, tránsito).

Conclusión y checklist rápida

Si tuviera que resumirlo en una frase: “Ajusta por tolerancia y quédate justo por debajo del límite digestivo.”
Checklist final:

• ¿Tu etiqueta indica mg de magnesio por toma? ✅
• ¿Tu objetivo está claro (sueño, calambres, tránsito, deporte)? ✅
• ¿Has empezado bajo y subido en escalones pequeños? ✅
• ¿Has elegido el momento correcto para tu objetivo? ✅
• ¿Vas a reevaluar en 2–3 semanas y ajustar? ✅

FAQs

¿Puedo tomarlo todos los días?
Sí, ajustando por tolerancia y objetivos. Periodiza en semanas de más carga o calor si entrenas.

¿Mejor cápsulas o polvo?
El polvo permite ajuste fino (½ cucharadita). Las cápsulas son cómodas si tu dosis ya está clara.

¿Cuánto tardo en notar algo?
Para relajación/sueño, muchas personas lo notan en días. Para calambres, a veces desde la primera semana si el resto (hidratación/sales) acompaña.

¿Y si tengo estreñimiento crónico?
El citrato ayuda a regular, pero si dependes del efecto laxante, consulta para revisar dieta, fibra, hidratación y hábitos.

¿Puedo combinarlo con potasio?
Sí, especialmente en calor o calambres; ojo si tienes patología renal o medicación que afecte electrolitos: consulta.

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Nota legal: complemento alimenticio. No sustituye una dieta equilibrada ni hábitos saludables. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación o tienes patología renal, consulta con tu profesional sanitario antes de usarlo.