Citrato de magnesio y dolor de cabeza: cuándo ayuda, cuándo puede empeorarlo y qué hacer

Si sufres de migraña, presta atención… porque puede que te falte algo en tu dieta. Y no, no te estoy hablando ni de café ni de azúcares. Estoy hablando de magnesio.

A mí me gusta explicarlo con una imagen muy simple: el magnesio es como parte del “cableado eléctrico” del sistema nervioso. Cuando vas justo, todo se vuelve más “reactivo”, como si el umbral para que aparezca el dolor estuviera más bajo. Y aquí viene el giro importante (y el motivo de este artículo): a algunas personas el citrato de magnesio les ayuda con la migraña… y a otras les puede dar dolor de cabeza o malestar. La clave está en el por qué y en el cómo.

¿El citrato de magnesio puede causar dolor de cabeza?

Sí, puede pasar… y no es tan raro que alguien lo busque en Google justo así: “tomo citrato de magnesio y me duele la cabeza”.

En Doctoralia, por ejemplo, hay una pregunta tal cual (“me da ansiedad y dolor de cabeza y malestar… ¿debo dejarlo?”) y las respuestas van por una línea bastante sensata: puede ser intolerancia individual, dosis alta, sensibilidad, o interacción con otros suplementos/medicación; y si persiste, suspender y consultar.

Motivos típicos (los que más veo repetirse)

Intolerancia o sensibilidad a esa forma
Una nutricionista responde que esos efectos no son los típicos y que “probablemente” sea una intolerancia específica, y que en ese caso lo ideal es suspender y revisar si realmente había necesidad de tomarlo.
Te pasaste con la cantidad (o empezaste fuerte de golpe)
Otra respuesta menciona “dosis alta” como causa posible, y sugiere reducir o cambiar de forma (glicinato o malato).
(Ojo: no estoy diciendo que la dosis sea “mala” en sí, sino que a veces el cuerpo no lo tolera bien si entras a saco.)
Efecto digestivo → deshidratación → dolor de cabeza
El citrato es conocido por ser más “movidito” a nivel intestinal (de hecho se usa como laxante salino en algunos contextos), y si te provoca diarrea o te deja más seco/a de lo normal, el dolor de cabeza puede aparecer por rebote.
Lo tomas por un objetivo que no encaja con el citrato
En Doctoralia también señalan algo muy práctico: el citrato se usa mucho con objetivo digestivo; si tu objetivo es otro, quizá no sea “la molécula adecuada” para ti.
Interacción o contexto (medicación, tensión arterial, etc.)
En la misma página advierten que no se sugiere tomarlo con antihipertensivos.

Mini “árbol de decisión” (para no liarla)

Si el dolor aparece justo después de tomarlo y además hay nerviosismo/malestar: para y observa 48–72 h.
Si mejora al dejarlo: es muy probable que no te estuviera sentando bien (por tolerancia, cantidad o forma).
Si quieres reintentar: hazlo con un enfoque suave (menos cantidad, con comida, hidratación, y sin mezclar mil cosas).
Si persiste o empeora: aquí no hay heroísmos: consulta.

(Y si eres menor, esto es aún más importante: suplementos = también cuentan. Hablarlo con tu familia y un profesional te evita sustos.)

Cuando el magnesio sí suele ayudar en migraña

Aquí es donde muchos artículos se quedan en “toma magnesio y ya”. Y no. Hay matices.

En el artículo de Laboratorios Niam lo explican de forma bastante clara: el magnesio participa en funciones como relajación muscular, regulación del sistema nervioso y circulación sanguínea, y mencionan que hay estudios donde personas con migraña o dolores recurrentes presentan niveles bajos de magnesio.
Luego usan una idea que me encanta (porque se entiende): el magnesio como “moderador” del cerebro, ayudando a que las señales nerviosas no se disparen descontroladas.

Y desde la parte más “asociación de cefaleas”, AEMICE (dolordecabeza.net) también apunta a lo mismo con un enfoque prudente: en migraña, especialmente con aura, se ha estudiado el tema de los electrolitos (incluido el magnesio), y se sugiere que la carencia puede ser factor de riesgo o desencadenante.

¿Por qué podría ayudar?

Sin ponernos técnicos de más, hay 3 piezas que se repiten:

Excitabilidad neuronal / conducción nerviosa: el magnesio influye ahí, y eso es relevante en migraña.
Vasos sanguíneos: en Niam comentan que ayuda a que los vasos se abran y cierren correctamente, y que cambios bruscos en circulación pueden desencadenar migraña/cefalea.
Estrés, sueño y “umbral”: Niam menciona neurotransmisores como serotonina y GABA, además del descanso, como piezas que pueden influir.

Y aquí meto una idea que a mí me parece súper útil: yo lo veo como un tema de umbral. Hay semanas en las que duermes peor, vas más estresado/a, comes regulín, estás más tenso/a… y tu umbral para migraña baja. En ese escenario, el magnesio puede ser “una pieza del puzzle”, no la única.

Importante: evidencia sí, pero sin vender humo

AEMICE lo dice tal cual: aunque hay estudios a favor, hay discrepancias sobre niveles y dosis óptima, y recomiendan consultar al médico que lleva la cefalea.
Ese enfoque (beneficio potencial + prudencia) es el que de verdad se sostiene.

Citrato vs glicinato vs malato vs óxido: elige según tu objetivo

Este punto es clave porque mucha gente se atasca aquí: “¿qué magnesio compro?”. No todos los magnesios son iguales.

AEMICE lo resume con un ejemplo clásico: el óxido de magnesio tiene alto contenido de magnesio, pero baja biodisponibilidad, mientras que el citrato se absorbe con más facilidad.
Niam también posiciona el citrato como una forma con buena absorción, y lo menciona en el contexto de migraña por su biodisponibilidad.

Y luego está la parte práctica (la que más te interesa si te duele la cabeza con el citrato): en Doctoralia sugieren que si hay síntomas, una opción es reducir o cambiar de forma a glicinato o malato.

Tabla rápida (orientativa)

Forma	Lo típico	Puntos fuertes	Ojo con…
Citrato	Digestivo / absorción buena	Suele absorberse bien	A algunos les revuelve tripa o les da “rebote” (malestar, posible cefalea si deshidrata)
Glicinato	Sueño/relajación (tolerancia)	Suele ser más suave para el estómago	No es una regla universal
Malato	Energía/fatiga (en algunas personas)	Alternativa cuando el citrato no encaja	Depende de cada caso
Óxido	Muy común por precio	Mucho “magnesio” en etiqueta	Biodisponibilidad más baja

Esta comparativa se apoya en lo que explican AEMICE sobre óxido vs citrato y en la recomendación de Doctoralia sobre cambiar a glicinato/malato si hay síntomas.

Mi regla de oro (muy simple)

Si tu problema principal es migraña: tiene sentido priorizar tolerancia + constancia.
Si el citrato te sienta mal, no lo fuerces: a veces el mejor suplemento es el que puedes mantener sin efectos raros.

Cómo tomar citrato de magnesio sin liarla (guía práctica)

Primero, contexto: AEMICE menciona que suele hablarse de dosis “general” en el rango 400–600 mg/día, pero también dice que hay debate y que lo correcto es consultarlo con el médico que trata la cefalea.
Yo, por prudencia (y más si eres joven), me quedo con el enfoque práctico: no empieces fuerte, no mezcles mil cosas, y observa.

8 reglas que suelen evitar el “me lo tomé y me sentó fatal”

Empieza bajo y sube solo si lo toleras (esto reduce sustos).
Tómalo con comida si te irrita el estómago.
Hidratación: si notas efecto laxante, aquí hay que compensar (si no, el dolor de cabeza por deshidratación es el clásico).
No lo juntes el primer día con otros suplementos “potentes” (cafeína, pre-entrenos, etc.).
Revisa tu contexto: si estás con medicación (por ejemplo antihipertensivos), en Doctoralia avisan que no se sugiere combinar sin supervisión.
Define el objetivo: si lo tomas por algo que no es digestivo/migraña/relajación, quizá estás usando una forma que no te encaja.
Dale tiempo: el “todo o nada” en 24 horas suele confundir.
Si aparece ansiedad + malestar + dolor: para y no te autosugestiones; puede ser tolerancia o cantidad.

Checklist de 7 días (para saber si el dolor viene “de ahí” o de otro lado)

Apunta (rápido, 30 segundos al día):

Sueño (horas + calidad)
Estrés (0–10)
Cuello/tensión (sí/no)
Agua (poco/ok)
Cafeína (sí/no)
Pantallas nocturnas (sí/no)
Magnesio: hora + con comida o no

A mí esto me parece oro, porque muchas veces lo que llamamos “me dio dolor de cabeza el magnesio” coincide con dos o tres cosas más (poco sueño + tensión cervical + cero agua). Y ahí el magnesio se lleva la culpa… pero no siempre es el único culpable.

Alimentos ricos en magnesio para apoyar (sin depender solo del suplemento)

Vale, hablemos de lo más infravalorado: comer de forma que el suplemento sea un extra, no un parche.

Te doy ejemplos muy buenos y fáciles (los típicos que sí se pueden sostener): frutos secos, aguacate, chocolate/cacao. Y esto encaja perfecto con tu situaación, porque mucha gente llega aquí pensando “suplemento o nada”, cuando la base suele ser más simple.

Mi “lista práctica” de magnesio (sin ponerse gourmet)

Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas (un puñado).
Semillas: calabaza, sésamo, chía (en yogur o ensalada).
Legumbres: lentejas, garbanzos (2–3 veces/semana si puedes).
Verduras de hoja: espinacas, acelgas (salteadas, tortilla, lo que te encaje).
Cacao puro: aquí el truco es “puro” (no la tableta azucarada de siempre).
Aguacate: fácil y muy combinable.

¿Por qué esto importa si tu keyword es “citrato de magnesio dolor de cabeza”?

Porque si tu dolor de cabeza viene de ir justo/a de magnesio, solo el suplemento puede que ayude… pero si el resto de tu rutina sigue igual (sueño, estrés, hidratación, dieta ultra refinada), el resultado se queda corto.

Y si, al revés, el citrato te sienta mal: tener una base dietética decente te permite cambiar de forma o parar sin sentir que te quedas “sin nada”.

Cuándo consultar (y cuándo no experimentar por tu cuenta)

Este contenido es informativo y no sustituye consulta, y recomiendo consultar si hay síntomas persistentes.

Consulta sí o sí si…

El dolor de cabeza es nuevo, muy intenso, o viene con síntomas raros (visión, fuerza, habla, etc.).
Tienes enfermedad renal, problemas médicos de base, o estás con medicación regular.
Tomas medicación para la presión: en Doctoralia mencionan que no se sugiere tomar citrato con antihipertensivos sin valoración.
El magnesio te da ansiedad/malestar de forma repetida aunque ajustes.

Y un apunte importante (para no caer en “mitos virales”)

En internet hay afirmaciones muy contundentes del estilo “esto es siempre por X” (como lo de la cándida o explicaciones súper alarmistas). Yo prefiero el enfoque de AEMICE: hay evidencia, pero también debate, y lo sensato es integrar el magnesio como parte de un plan (y con profesional si hace falta).

Preguntas frecuentes sobre citrato de magnesio y dolor de cabeza

¿El citrato de magnesio sirve para la migraña?

Puede ayudar a algunas personas, especialmente si hay sospecha de déficit y si encaja con tu caso, pero hay matices y no todo el mundo responde igual.

¿Por qué me duele la cabeza después de tomar magnesio?

Posibles motivos: sensibilidad individual, cantidad alta, efecto digestivo con deshidratación, o interacción con otros suplementos/medicación. Si persiste, suspende y consulta.

¿Qué magnesio es mejor: citrato u óxido?

AEMICE menciona que el óxido suele tener biodisponibilidad más baja y el citrato se absorbe con mayor facilidad.

Si el citrato me sienta mal, ¿qué hago?

En Doctoralia sugieren probar a reducir o cambiar a otra forma como glicinato o malato; si los síntomas persisten, suspender y consultar.

¿Cuánto debería tomar?

Hay artículos que hablan de rangos (AEMICE menciona 400–600 mg/día como referencia general, con debate), pero la recomendación responsable es personalizarlo con un profesional, sobre todo si eres menor o tomas medicación.

Conclusión

“Citrato de magnesio dolor de cabeza” es una búsqueda con trampa, porque puede significar dos cosas opuestas:

Buscas alivio para migraña y el magnesio (bien elegido y bien tomado) podría ayudarte como parte del plan.
O te está sentando mal y necesitas ajustar cantidad, forma, contexto… o directamente parar y consultarlo.

Si te quedas con una sola idea, que sea esta: no es “magnesio sí o no”, es “magnesio cuál, cómo y para qué”. Y eso, bien hecho, suele marcar la diferencia.

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¿Para quién tiene sentido?

Si buscas un apoyo para tu rutina (especialmente cuando quieres cuidar descanso, estrés y tu “umbral” de migraña).
Si prefieres un suplemento con enfoque práctico y constante, en vez de ir probando opciones al azar.

Cómo funciona la preventa

Te apuntas y te avisamos en cuanto se abra el lanzamiento.
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Nota responsable: el magnesio es un suplemento, no sustituye diagnóstico ni tratamiento. Si tienes una condición médica, tomas medicación (por ejemplo para la tensión) o los síntomas son intensos/nuevos, mejor comentarlo con un profesional antes de suplementar.

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