¿El citrato de magnesio es igual al cloruro de magnesio? No: diferencias claras y cuál elegir

Si has llegado aquí es porque te ronda la misma duda que me ronda a mí cada vez que veo suplementos en fila india: ¿citrato de magnesio y cloruro de magnesio son lo mismo? Spoiler: no. Los dos “son magnesio”, sí, pero no se comportan igual porque son sales distintas (magnesio + “acompañante” diferente). Y ese “acompañante” cambia bastante el juego: tolerancia digestiva, usos típicos y para quién tiene sentido.

Yo lo enfoco así: antes de obsesionarme con “el mejor”, me pregunto “¿para qué lo quiero?”. Porque si no hay un objetivo claro, es fácil caer en la típica promesa milagrosa de “me arregló la vida” (y luego lo único que te arregla… es el tránsito intestinal).

La respuesta rápida (en 20 segundos)

• No, no son iguales: citrato ≠ cloruro.
• Ambos aportan magnesio, pero en forma diferente; lo importante en la etiqueta es el magnesio elemental.
• El citrato suele ser el “todoterreno” (digestión/estreñimiento y a veces relajación).
• El cloruro es una forma común, “simple”, que a mucha gente le encaja… pero puede dar diarrea si te pasas o si eres sensible.
• Si tu dieta ya es bastante decente, muchas veces la pregunta real es: ¿necesitas suplementar o te sobra con comida + hábitos?

Qué es el citrato de magnesio (explicado sin química rara)

El citrato de magnesio es, literalmente, magnesio unido a citrato (relacionado con el ácido cítrico). No hace falta ser químico: piensa en ello como “magnesio con un compañero” que influye en cómo se comporta en tu cuerpo, sobre todo en el sistema digestivo.

Cuando yo escucho a gente hablar del citrato, casi siempre sale la misma idea: “es el más democrático”. Y lo entiendo. En la práctica, el citrato suele aparecer en conversaciones sobre:

• Estreñimiento ocasional: porque puede tener un efecto osmótico (atrae agua al intestino) y eso facilita ir al baño.
• Digestión y acidez: hay quien lo usa porque nota que le sienta “más suave” que otras formas, aunque esto varía mucho.
• Relajación/sueño: aquí entra el terreno de lo subjetivo. A mí me gusta ponerlo en su sitio: el magnesio participa en un montón de funciones, pero si esperas un efecto “pastilla mágica”, te vas a frustrar. Para esto mejor el bisglicinato.

Una cosa que me parece clave (y que se repite mucho en explicaciones de profesionales) es que los minerales no siempre se absorben igual. No es lo mismo tomar “magnesio” en abstracto que tomar una sal concreta. Por eso hay personas que prueban una forma y dicen “noto algo”, y con otra forma dicen “cero”.

Ahora, el matiz importante: que sea popular no significa que sea perfecto para todo el mundo. El citrato puede aflojar el intestino. Y esto tiene dos caras:

• Si tu objetivo era “quiero regularme”, puede ser útil.
• Si lo que querías era “relajarme y dormir mejor” pero tu barriga dice “pues hoy hacemos maratón al baño”, no te compensa.

Yo lo resumiría así: si quieres una opción bastante versátil y tu prioridad incluye digestión/estreñimiento, el citrato suele ser el candidato típico. Pero siempre con la idea de “menos es más” y con cabeza: no es un caramelo, y tu tolerancia manda.

Qué es el cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio es magnesio unido a cloruro (sí, “cloro” en el sentido químico; no es lejía ni nada raro). Es otra sal de magnesio muy común y, por eso, mucha gente lo encuentra fácil y lo prueba.

A mí me gusta explicar el cloruro con una frase muy simple: no es “el magnesio” como concepto, es una forma concreta. ¿Por qué lo remarco? Porque alrededor del cloruro hay dos extremos:

1. Gente que lo demoniza (“esto es fatal”).
2. Gente que lo convierte en mito (“desde que lo tomo, corro 5 km con 90 años y me crujen menos las rodillas”).

Y ahí es donde yo me pongo un poco pesado: ni una cosa ni la otra. El cloruro puede ser útil, sobre todo si:

• Tu ingesta de magnesio en dieta es baja (algo bastante común cuando hay comida muy procesada y poca variedad).
• Buscas un suplemento “simple” y te sienta bien.

Pero el cloruro también tiene su lado “realista”: si te pasas o eres sensible, puede darte diarrea. Es el típico suplemento que te enseña humildad en 24 horas.

Otra idea que me parece importante: muchas veces la gente toma cloruro sin objetivo, por moda, y luego dice “no noto nada”. Y es normal. Si no hay déficit o una razón concreta, puede que no haya un cambio espectacular. Lo que sí puede pasar (y pasa) es que lo que notes sea… el intestino.

Así que, si alguien me pregunta “¿cloruro sí o no?”, mi respuesta no es “sí” o “no”. Es: depende de tu objetivo y de tu tolerancia. Y, sobre todo, depende de si estás intentando usarlo como “milagro universal” (mala idea) o como una ayuda puntual con sentido.

Diferencias reales: composición, absorción y “magnesio elemental”

Aquí está el punto que más ayuda a aclarar el lío: cuando compras citrato o cloruro, no estás comprando “magnesio puro”. Estás comprando una sal que contiene magnesio.

1) La composición importa

• Citrato: magnesio + citrato
• Cloruro: magnesio + cloruro

Ese “acompañante” influye en:

• Cómo se disuelve
• Cómo se tolera
• Qué efecto digestivo puede tener

2) “Más miligramos” no siempre significa “más magnesio”

En la etiqueta suele pasar una cosa clásica: ves un número enorme y piensas “wow, esto es mucho magnesio”. Pero ojo: puede ser el peso de la sal completa, no del magnesio que realmente te aporta.

Aquí entra el concepto estrella:

Magnesio elemental = la cantidad REAL de magnesio (Mg) que estás tomando.

Yo, cuando comparo productos, hago esto:

• No comparo “citrato vs cloruro” solo por nombre.
• Comparo magnesio elemental por dosis y luego miro si esa forma me sienta bien.

3) Absorción: la palabra que todo el mundo usa (y que se malinterpreta)

La “absorción” es un mundo, y por eso prefiero una frase más útil:
la mejor forma es la que te aporta magnesio y puedes tomar sin que tu cuerpo te pase factura.

Porque si una forma “en teoría” es buenísima pero a ti te da diarrea, entonces para ti no es buenísima: es un billete directo al baño.

Mini-checklist para leer etiquetas (sin volverte loco)

• Busca “magnesio (como citrato / como cloruro)”.
• Localiza “magnesio elemental” o “Magnesio (Mg)”.
• Mira si la dosis diaria recomendada te encaja con tu tolerancia (siempre con prudencia, especialmente si eres menor o tienes condiciones médicas).

Efectos secundarios y quién debería ir con más cuidado

Si tuviera que elegir el efecto secundario más común de estas formas, es fácil: diarrea / molestias digestivas. Y no porque sean “malos”, sino porque el magnesio en ciertas formas y cantidades puede mover el intestino.

Diarrea: por qué pasa y cómo se interpreta

A mí me gusta decirlo sin drama:

• Si estabas estreñido y ahora vas mejor, puede ser un “efecto buscado”.
• Si estabas bien y de pronto estás corriendo al baño… entonces te has pasado, o esa forma no te sienta bien.

Y aquí entra la parte honesta: muchas historias de “me cambió la vida” en realidad empiezan con un problema digestivo que se resuelve, y eso se siente como magia. Pero no es magia. Es fisiología.

Quién debería ser extra prudente (de verdad)

Sin meter miedo, hay perfiles donde no improvisaría con suplementos:

• Problemas renales (el manejo de minerales cambia y no es para jugar).
• Embarazo (siempre consultando con profesional).
• Medicaciones importantes o condiciones cardíacas diagnosticadas (no por alarmismo, sino porque mezclar cosas sin guía es mala idea).
• Y, en general, si eres adolescente: yo aquí tiraría de una regla simple: coméntalo con un adulto responsable y, si hace falta, con un profesional sanitario. No por drama, sino por seguridad.

“No es aritmética, es química”

Me quedo con esta idea: a veces se venden fórmulas con “citrato + cloruro + glicinato + malato +…” todo junto, como si sumar nombres sumara beneficios. Y no necesariamente. En la vida real, lo que manda es:

• tu objetivo,
• tu tolerancia,
• y tu constancia con hábitos básicos (comida, sueño, hidratación).

Qué elegir según tu objetivo (mini guía práctica)

Aquí va mi parte favorita: decidir sin humo.

Árbol de decisión rápido

1. ¿Tu problema principal es estreñimiento ocasional?
   • Suele encajar mejor: citrato (por su tendencia a “mover” más el intestino).
2. ¿Quieres suplementar “porque sí” y te sienta mal cualquier cosa laxante?
   • Prioriza tolerancia: puede ser mejor otra forma (y si solo estamos entre estas dos, iría con cautela y con dosis baja siempre guiado por etiqueta y profesional).
3. ¿Buscas algo sencillo, común y te da igual que sea más intestinal?
   • Puede encajar: cloruro, si lo toleras.

Tabla práctica (para guardar y decidir)

Mi regla final para elegir

Si no tienes claro el objetivo, yo haría esto:

• Primero ajusto dieta (legumbres, frutos secos, verduras, cacao puro, cereales integrales… lo típico que casi siempre se puede mejorar).
• Luego, si aún quiero probar, elijo una forma y observo.
• Y si lo que noto es solo “efecto baño”, entonces ya sé cuál era el verdadero efecto dominante en mí.

Mitos comunes (y por qué suenan tan convincentes)

Esta sección vale oro, porque aquí es donde internet se vuelve un poco circo.

Mito 1: “Esto sirve para todo”

Me encanta porque es la promesa más rentable. El magnesio es importante, sí. Pero de ahí a “me cura todo” hay un salto enorme.

Yo lo digo así: si un suplemento promete demasiado, sospecha. Los cambios reales suelen ser:

• moderados,
• graduales,
• y muy ligados a si había déficit o un problema concreto.

Mito 2: “Me quita la artrosis / me rejuvenece”

Hay historias de “desde que lo tomo, estoy como nuevo”. Y oye, me alegro si alguien se siente mejor. Pero eso no demuestra causalidad. Puede influir:

• mejorar dieta,
• dormir mejor,
• moverse más,
• placebo,
• o simplemente que ese día estaba en racha.

Mi postura aquí es sencilla: no compres el milagro. Si te ayuda, genial, pero no lo conviertas en religión.

Mito 3: “Me hace rendir más en el deporte”

Si te faltaba magnesio y te daban calambres o fatiga rara, corregir eso puede ayudar a rendir normal. Pero “tomar más para rendir más” suele ser una expectativa inflada.

Mito 4: “Me lo tomo por si acaso”

Este es el mito silencioso. Mucha gente toma suplementos como si fueran seguros por defecto. Y con minerales, el enfoque más inteligente es: lo justo, con sentido. Porque “por si acaso” a veces significa “por si acaso me da diarrea”.

FAQs

¿El citrato de magnesio es igual a cloruro de magnesio?

No. Son sales distintas. Aportan magnesio, pero se comportan diferente, sobre todo en tolerancia digestiva.

¿Cuál es mejor para el estreñimiento?

Mucha gente elige citrato porque suele tener un efecto más claro a nivel intestinal. Si ya eres sensible, ve con cuidado.

¿Cuál da menos diarrea?

Depende muchísimo de la persona y de la dosis. La regla práctica es: si te da diarrea, esa forma o esa cantidad no es para ti.

¿Puedo tomar citrato y cloruro juntos?

Yo no lo haría “por sistema”. Prefiero una forma, un objetivo, observar. Mezclar por mezclar suele ser marketing disfrazado.

¿Qué significa “magnesio elemental”?

Es la cantidad real de magnesio (Mg) que aporta el suplemento. Es lo más útil para comparar productos.

Soy adolescente: ¿puedo tomar magnesio sin más?

Yo lo hablaría con un adulto responsable y, si hay dudas o síntomas, con un profesional. Especialmente si hay medicación, problemas digestivos fuertes o sospecha de algo médico.

Conclusión

Si te quedas con una sola frase, que sea esta: citrato y cloruro no son lo mismo; elige según objetivo y tolerancia, y compara por magnesio elemental.

A mí me gusta una visión sin drama y sin milagros: el magnesio es importante, pero no sustituye una dieta equilibrada, un sueño decente y hábitos básicos. Y si lo pruebas, hazlo con intención: “¿para qué lo quiero?”. Esa pregunta te ahorra dinero… y más de una tarde pegado al baño.

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Nota: esto es un suplemento alimentario; si tienes alguna condición médica, tomas medicación o tienes dudas, consulta con un profesional de salud antes de usarlo.